Beckenbodentraining

Vorbeugung von Harninkontinenz – Übungen helfen, die Kontrolle über die Blase zu verbessern und unfreiwilligen Urinverlust zu verhindern.
Verbesserung der sexuellen Gesundheit – ein gestärkter Beckenboden erhöht die Empfindlichkeit und verbessert die Intimwahrnehmung.
Unterstützung der Beckenorgane – kräftige Muskeln verhindern eine Organsenkung und damit verbundene Beschwerden.
Erholung nach der Geburt – Beckenbodenübungen fördern die Rückbildung und helfen, postpartale Beschwerden zu vermeiden.
Steigerung der Körperstabilität – der Beckenboden trägt zur Haltung und Stabilität der Wirbelsäule bei.

1. Kegel-Übungen

• Spannen Sie die Muskeln an, als ob Sie den Urinstrahl unterbrechen würden.
• Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden, dann entspannen.
• Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, idealerweise in 3 Sätzen pro Tag.
• Achten Sie darauf, nur die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen – Bauch und Gesäß sollten entspannt bleiben.

2. Die Brücke (Glute Bridge)

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
• Heben Sie das Becken nach oben und spannen Sie dabei den Beckenboden und das Gesäß an.
• Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, dann senken Sie das Becken wieder.
• Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

3. Kniebeugen mit Beckenbodenspannung

• Stellen Sie sich schulterbreit hin.
• Gehen Sie langsam in die Hocke und spannen Sie gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur an.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

4. Yoga-Übung (Schmetterlingspose)

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
• Lassen Sie die Knie nach außen fallen und beugen Sie sich leicht nach vorne.
• Spannen und entspannen Sie in dieser Position bewusst die Beckenbodenmuskulatur.
• Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

• Regelmäßigkeit – tägliches Training bringt die besten Ergebnisse.
• Gezielte Anspannung – es ist wichtig, nur die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, nicht Bauch oder Beine.
• Richtige Atmung – halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen Sie gleichmäßig weiter.
• Kombination von Übungen – statische und dynamische Bewegungen sorgen für den besten Effekt.
• Geduld haben – erste Erfolge sind nach 4-6 Wochen regelmäßigen Trainings spürbar.

Falls Sie unter Blasenproblemen, chronischen Beckenschmerzen oder postnatalen Beschwerden leiden, sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.